夜思 | 深度好文!清华心理学教授:我们终会找到意义

中国青年报  |  2022-04-21作者:梅从政

小年说:

“我emo了”“什么都不想干,想躺平”……你的朋友圈可曾见到这样的话语?你是否也有一刻感到悲观、沮丧、绝望?


清华大学曾在“国际幸福日”对话心理学教授彭凯平,破译幸福的密码。


推荐给你,静夜思。


深度好文!清华心理学教授:

我们终会找到意义

来源:清华大学 | ID:THU1911-BJ


01

“当生活失去意义感,

我们就剩下空荡的躯壳”


在问自己为什么容易感到不开心和“丧”之前,你需要明白,这不是你一个人的困惑,而很可能是当代一部分年轻人的共性。


能够形成普遍共性的问题,必然能在社会当中找到原因。在彭凯平看来,年轻人常挂在口头的“emo”背后是外在的社会原因和内在的心理原因两方面作用的结果。



社会层面,我们身处一个变化动荡的时代。资源紧张、经济压力造成了日益激烈的竞争环境;社交媒体的广泛应用,带来了各种信息的混杂、各种价值观的冲突……


而这些外在因素作用于个人心理层面,则表现为:


·竞争感的加剧


除了确实存在的享受竞争、愈战愈勇的那部分人,很多人都不喜欢长期处于竞争环境和紧张压力之中。


竞争感的裹挟反而会让人有种想“躺平”和逃避的冲动,继而在不甘心落后和放弃挣扎的割裂中难以自处。


·不确定感的增强,目标的不清晰


老一辈人日子穷苦的时候,大家都有明确的目标,就是要保证温饱养活自己。现在生活条件越来越好,基本的生存需要早已被满足,我们将渴望的眼光转向归属、爱与尊重,转向自我实现。


疫情的突然来袭,加剧了整个社会的不确定性。对于工作、对于未来,谁也看不清这个世界会变成什么样子。


生活的目的变得琐碎、多元,变得不再只有一个明确的答案,而我们也更容易彷徨失措。


·普遍的意义感的缺失


很多时候我们自己也不知道我们做一些事到底是为了什么——我们不想这么做,但又好像不得不这么做,因为如果不这么做我们也不知道能做些什么。


当行动和生活缺乏意义感,人就像是被抽空,只剩下空荡的躯壳。


02.

“自我认知破碎后,

我们不得不重新认识自己”


我们对自己的认知很多时候都是通过“镜子”反映出来的。这面镜子是社会比较、是周围人的评价,它们在很大程度上形成了我们对自己的评价。


在彭凯平看来,自我评价的偏差在优秀的同学中间非常普遍。到了大学,发现自己不是最擅长学习的,不是最多才多艺的,也不是最“讨人喜欢”的。过去人设的瓦解崩塌,会让我们陷入危机感,这就面临“镜像自我的破碎”。



但唯有破碎,才能重生。过去的自我已经被打破,那就重新发现自我、认识自我。彭凯平称之为“积极自我的培养”。


·“我是”什么样的人


培养积极自我的第一种方式就是去发现自己的优势。曾经我们的优势可能单纯建立在学习成绩上,但现在,我们可能需要去发现其他优势。


想一想你做什么事情的时候特别来劲、特别顺利、特别开心,它可能就是你的优势。或许是你的球打得很好,或许你在社工活动中游刃有余,抑或是你人际交往圈子广有很多朋友……


把这些优势发挥出来结合到自己的日常生活中,或者用来对抗那些不请自来的低落时刻,去用那些让你骄傲和自豪的高光时刻重新定义自己。


·“我有”哪些资本


培养积极自我的第二种方式就是看“我有什么”。除了智力资本,我们还拥有很多社会资本。


去重新审视自己和周围人的关系,父母的关怀、朋友的关心、老师同学的帮助都能带给你广泛的社会支持,给你踽踽前行时的底气。


·“我能”做些什么


著名心理学家班杜拉在上世纪70年代提出了“自我效能感”的概念,也就是我们对自己是否有能力完成一件事的判断。


培养“自我效能感”,一是要积累成功的经验。它可以体现在学业的提升、实习社工的进展、兴趣爱好的展示等方方面面;二是要积极地追求行动。包括更加努力地奋斗,战胜自己目前的挑战挫折,也包括转移注意力去做其他你更擅长的事情。


03.

“物理的孤独,

并不必然等于心理的孤独”


“社恐”,是很多年轻人对自己的描述。更多时候,它不是真的指向精神上的社交焦虑障碍,而是形容自己在陌生环境中或与陌生人交往中无所适从的状态。


与参加热闹的聚会相比,他们更愿意一个人在舒适的环境里自娱自乐排遣孤独。


在彭凯平看来,我们首先需要明确的一点就是,有意识地选择独处并不等于“社恐”。


如果你享受独处的过程,能在独处中收获平静的愉悦,它甚至可以看作是一种“高贵的孤独”。


物理意义上的孤独和心理意义上的孤独是两个截然不同的概念。


如果你不喜欢往人群里扎堆,独自一人毫无不可,或许它还能成为一些高敏感人群灵感迸发的时刻。



而心理的孤独,意味着即使你处于人群之间、闹市之处,你也感觉到与周遭格格不入,这才是真正意义上的孤独。


大多数人的“社恐”更像是害羞,在别人面前容易不好意思。


而其背后的心理可能是害怕在人前出糗,受到批评嘲笑,是一种完美主义的体现,但本质上他们并不排斥社会交往,甚至渴望与别人建立联系。


克服“社恐”,彭凯平分享了几个小技巧。


·学会控制自己焦虑、紧张、恐惧的情绪


一是学会呼吸。紧张亢奋的状态下,肾上腺素的分泌会让你不自觉颤抖,此时慢慢地深吸几口气,让呼吸平静深长,会有一定安抚作用。


二是抚摸。拍拍自己的胸脯或肚子,有点像老人家说的吃饱了「顺气」的动作,可以在一定程度上抑制紧张情绪。


·做足准备,熟能生巧


很多同学害怕在公开场合发言,那就提前做好充分的准备,私底下反复练习演讲的内容,对可能发生的情况进行一个预演,让自己心里有底。


如果见面不知如何与人交谈,那就先尽可能了解对方的情况,对对方的职业(专业)、性格、喜好等心中有数,事先列一些可以聊的话题再多加练习,也能缓解见面时的紧张尴尬。


·创造一些成功的经验


在不熟悉的人面前发言可能确实容易紧张,那就从熟悉的人开始,从室友、朋友和愿意听你说话的人开始,慢慢习惯有听众的演讲并反复练习,积小胜为大胜。


04.

“越长大越孤单?

我们可能误解了成年人的友情”


很多人对于友情的理解,其实还停留在早期孩童时的理解,也就是友情的第一个要素——快乐。


小时候我们与朋友没有复杂的社会契约关系和责任,大家一起相处很开心便成为了朋友。


渐渐地,大家都走上了各自不同的人生道路,有的去其他城市求学工作,朋友之间通过直接接触感受到的快乐就遇到了挑战,维系友情的因素变得难以为继。



但其实,友情形成的心理机制还有两个其他非常重要的因素——互惠和支持。


互惠也就是朋友间的互相帮助,所谓“在家靠父母,出门靠朋友”,当人成熟之后,互惠互利可能会取代快乐成为一种维系友情的因素。


而除了看起来有一点“功利”的互惠,长期的支持是朋友对我们而言更重要的价值。


即使是“诤友”,他可能不会带给你很多快乐,甚至会提出一些让你生气的建议,但只要他们的出发点是希望你变得更好,他们就是在用自己的方式努力支持你、成全你。


成年人与小孩的区别就在于,后两者只有在心理成熟之后才能更加深刻地意识到。


随着年龄的增长,我们并不是朋友变少了,而是朋友的性质发生了变化。


既然如此,我们也应该试着转换视角,而不是始终抱持儿童时期对于友情的理解和期待。


05.

“人这一生最大的资本,

就是学会如何面对失败”


我们常常会感觉,选择太多,反而容易焦虑不安、纠结痛苦。


这其实是人的认知特性,叫做选择悖论。


人类的经历和认知能力是有局限的,我们不可能全面掌握所有选项的所有信息,然后作出最佳选择,所以往往会感到没有把握。


同时,人类还具有一种“第一满意”的倾向性。我们遇到了一个满意的选择,我们就会接受它,而不是苦等下一次更好的机会。比如在择偶上,人们很多时候会倾向于作出第一满意的选择。


但当我们同时面临多种选择时,刻在DNA里的倾向性不起作用了,我们必须在所有机会之间作出选择,这就会让我们无所适从。



那么,当我们不知如何选择的时候,我们可以怎么办?


·顺应第一满意原则


此时此刻,你觉得做这个选择会让你快乐,至少当下你觉得它是一个正确的选择,那你就去做。


喜欢上了一个人,那就大胆去追求。等待自己变得更优秀的那一天再表达爱意,可能早已错失了机会。如果被拒绝,可能只是说明两个人不合适,继续寻找那个合适的TA也为时未晚。


道法自然,顺应天性未尝不是一种明智的选择。


·学会次优法则


追求最优选择没有问题,但我们也面临着得不到/实现不了的风险。如果真的得不到最优,次优也是很好的选择。毕竟,人生中有很多因素是我们无法掌控和左右的,一味地只追求最好,可能就会竹篮打水一场空。


·悦纳失败


很多人无法作出选择的深层次原因是害怕失败,无法接受“选错的后果”。这样一来,我们就拒绝了很多可能性。


许多老者回忆往昔都会对自己失败的经历记忆犹新,并且会笑看失败的过往,因为他们走过来了,这些失败就和成功一样成为他们阅历中熠熠闪光的一部分。毕竟,人生中最大的遗憾,不是尝试了失败了,而往往我本可以却没有去争取。


而且,成功其实不是人生的常态,坚韧不拔才是。学会与失败共生,才能从容跑完人生这场充满苦难的马拉松。


06.

“SAY NO!

我们少了一点坦率和真诚”


在我们和这个世界的交互中,拒绝是一个很重要的生活能力,而如何习得这种能力,似乎也有一些技巧和法门。


·微笑着拒绝


当你拒绝别人的时候是面带笑容的,对方就能接收到你的善意,传递了愿意帮助别人的信号,就能让对方知道这件事只是在客观条件上做不到。


·不必找借口


很多时候我们拒绝他人,会习惯性找一些外在理由,而这个外在理由一旦发现是假的话,那么对对方内在的打击也很大。


其实借口对方也看得透,也说得明白,关键是你找不到好的借口,所以实话实说,这种真诚至关重要。真的没时间或者说没有这个能力做,非常明确的表达出来。


·借力来表达


实在不好拒绝,可以通过其他的方式,发微信,写封信,或者找同学朋友帮忙转达,这些都可以相对而言减轻拒绝时候的压力和难受。



在拒绝中,我们总想着如何面对对方,却常常忽视了自己。我们或许可以尝试着:


·坦率真诚对自己


“要自己爱自己”,我们很多人因为是这种给予者,愿意帮助别人。但还是要意识得到我们自己本身,也要学会保护我们的精力。


·意识到自己的局限


我们的能力不是万能的,意识到自己能力的边界可以让我们不去承诺过多。可以做一个简单的计算,做这个事要花多少时间,花费什么资源。


·优序排列


判断哪些事情是重要的,哪些事情是不重要的。这是一个理性的分析原则和方法,“心里要有把尺子”,要有一个大概的标准。


·借助社会资源


在拒绝别人的同时,如果能够给他一个其他的建议,相对而言可以减轻我们的心理压力和负担。


当今社会有很多职业可以专业化地解决问题。专业人士很大程度上会比我们做得更好,所以拒绝别人的同时也可以把这件事交给更专业的人,让我们从传统的社会契约关系里解脱出来,这是生活智慧。


07

“他人的期望:

既是枷锁,也是动力”


我们一部分生活的压力,来自于活在别人的期望之中。当我们有能力实现这种期望时,它就能鞭策我们不断进取。


然而,我们并不总是能达到这些期望。



当我们置身于处于无形的紧张和压力之中,有两种方法或者可以帮我们走出困境:


·降低期待


坦诚地与对方沟通“我不是这样的人”“我可能做不到这件事”。让对方有心理预期,接受“我努力去试了但可能仍然得不到你想要的结果”。


·压力管控


如果上一种方法行不通,我们就调整好自己。通过呼吸、正念、冥想等方法调节情绪,或者通过运动、找个有趣的事情做来缓解压力,整理好心情再出发。


08.

“当我们放弃思辨开始决定

生活的时刻,意义就产生了”


幸福是什么?


对我们来说,可能是今天喝到的一杯奶茶,吃到的诱人美食,看到的美丽风景。


但也会在这样短暂的愉悦后,渐渐感受到空虚,找不到意义感。这种现象的出现“源于我们混淆了快乐和幸福的概念”。


幸福是有意义的快乐。


英文以及其他很多语言把快乐和幸福混为一谈,比如英文中的快乐和幸福都可以叫做happy。


中华文化其实对人性有着深刻的理解,幸福的双重含义就包含了这种智慧。一个是快乐,一个是加上意义感的快乐,那就是幸福。


如何产生幸福?有三个前提。


·抑制负面情绪的长期干扰


遇到负面情绪很正常,生活中总是有一些挫折、打击、失落,学会短暂地控制它,不让它产生长期的影响。


运动、冥想,学会呼吸、写作、倾诉等些方法都能够对我们的负面情绪产生抑制作用。


·去产生积极的情绪体验


积极的情绪体验需要一些神经化学物质的分泌,当我们能够调动这些激素的分泌,我们就可以产生积极的情绪。


多巴胺让我们产生欲望,让我们想做一件事情,做自己想做的事情我们会感到开心。


内啡肽它是运动之后产生的一种减痛激素,跳舞去,跑步去,打球去,内啡肽的分泌让我们产生愉悦。


血清素是一种让心情振奋的激素。当我们在做自己擅长的事情、自己有优势的事情、对社会对他人有贡献的事情,我们会很开心,这就是因为有血清素的分泌。


催产素它是让我们产生爱的感受的一种激素,帮助、成全别人,家人、朋友、宠物的陪伴,这些都会产生联系感,而所有产生联系感的事情都会让我们开心。


·做有意义感的事情


抑制负面情绪有方法,产生积极情绪也有方法。比较难的就是其中的意义感,意义感怎么产生呢?


做自己喜欢做的事情。做得好的事情,自己愿意做的事情,做起来觉得特别有意义、特别激动、特别神圣,意义感就容易产生。


做社会赞许度高的事情。国家需要的,人民需要的,这样超越自我的一些需求,产生的意义感也会更强。


做能产生社会联系的事情。意义感有一部分来自于社会联系和社会支持,中国传统文化提出来的立德、立言、立功,也是容易让我们产生意义感的很重要的文化源泉。


每个人的意义感并不相同,关键在于怎么去发现。


阿尔贝·加缪在《西西弗神话》中,描述诸神判罚西西弗,令他把一块岩石不断推上山顶,而石头因自身重量一次又一次滚落。从旁人的角度看,这是个荒诞且无意义的事情。


可加缪说西西弗其实发现了意义,什么时候发现的?就这个石头滚回去,他决定再去推,这个行动本身就是意义。


最后一个意义产生的地方就是行动。在某种程度上意义就是“做事情”。


很多人在做一件事的时候,总觉得要特意去寻找一个能赋予它意义的理由,但其实他没有意识到,自己在做这件事的过程中本身就已经存在意义。


我们的中国有很多可爱的平凡的人,一辈子没有特别卓越的成就,也没有特别富足的生活,但是他还是觉得生活得有意义。


为什么?因为他真真切切地活过了这一生。



当你放弃这种思辨,开始决定走向生活的时候,就为它赋予了意义。


我们只是还差最后那一步去发现的过程。



“一堂课讲得特别顺利,同学都在点头微笑,心领神会,我讲得手舞足蹈,意气风发。”


“写东西,写着写着就沉浸其中,下笔如有神,打开窗户一看,天都快亮了,这个就是我的福流时刻,巅峰体验。”


“运动也是一样,特别是走路、跑步超过半小时,那时候的愉悦感无可取代。”


这是彭凯平老师眼中的幸福瞬间,微小、绵延,福流澎湃,沉浸其中。


此刻的你,脑海中想到的会是什么画面呢?


人生的丰饶,总要用时间去体会。


希望你能在这里,找到一点答案,获得一点治愈,哪怕只是给你些许前进的勇气,也好。


愿你在今天,以及今后的每一天,喜乐,幸福。


—THE END—

责任编辑:曹竞