学会爱自己
是快乐生活的基础
而在成为一名大学生之前
我们要经历的终极大boss
高考
也已经近在眼前了
随着考试日期临近
许多考生的情绪也变得起起伏伏
每每想到自己可能会考不上理想的学校
就会焦虑、质疑自己
反而更无法投入备考状态
针对同学们因为复习、考试
产生的种种纠结和担忧
我们邀请了12355平台心理咨询师
进行深入剖析和解答
希望能够帮助大家
缓解压力
高效备考
“每次考试前，我不是恶心就是想吐…”
小A：每次考试前，我不是腹泻就是恶心呕吐，弄得身体很不舒服。临近高考，我总是失眠，每天晚上很晚才能入睡，很担心会影响高考发挥，请问我该怎么办？
针对高考的压力和焦虑，主要分为两种，预期性焦虑和临场性焦虑。
从上高三开始就感受到高考的压力，直到高考那一天，在这个过程中因高考而引发的焦虑都叫预期性焦虑。临场性焦虑就是在高考这两天里面，进到考场就紧张起来，在考试过程当中也很紧张，叫做临场性的焦虑。
A同学的困扰表面上是身体方面的，但其实是典型的考试焦虑引发的植物神经功能紊乱症状。有哪些技巧可以缓解临近大考的临期性焦虑呢？
1.缓慢呼吸可以减轻身体的紧张。具体说来，就是量化的深呼吸，吸气三秒、呼气三秒，共六秒完成一次呼吸，紧张时可以用这种方式减慢呼吸频率，继而降低心率，然后使自己平静下来。
2. 适当开展户外活动。比如每天1小时左右的慢跑或其他放松性运动。运动后，大脑的供血供氧特别充足，大脑神经元之间建立树突的连接效率最高。跑步后再去学习，更容易在大脑里以神经元连接的方式把知识点的记忆巩固下来。运动也可以提升人体的血清素水平，让人产生放松、愉悦、幸福的体验，能够有效缓解压力，降低焦虑。
3. 深度睡眠能够促进专注学习。有研究表明，最容易让焦虑的大脑平静下来的是“深度睡眠”。一整晚的优质睡眠能稳定情绪，降低焦虑，而一个不眠之夜会导致焦虑上升30%。
4.积极的心理暗示。心态调适上，家长要避免传递焦虑的言行，保持平常心，接受孩子努力后的一切结果。生活保障上，不宜给孩子过多的补品，按孩子平时的口味烹饪饭菜，减少肉类等酸性食物，增加绿叶蔬菜的摄入。日常互动上，不仅要关心孩子的学习，也要尊重和信任孩子，了解和倾听孩子的内心想法。
“其他同学都很有干劲，就我感觉很不在状态”
小B：还有一个月就要高考了，但我知道自己状态很不好。其他同学都很有干劲，就我感觉很不在状态。虽然一直鼓励自己，但是内心还是对高考充满了担忧，还因为鼓励没什么作用变得更焦虑了...
你可能有一个不太合理的认知：就是总感觉自己的状态没有其他同学好，所以容易因为状态不好而考得不理想。我们没有观察到其他同学的焦虑情绪，不代表他们不焦虑。高考这么大的事情，会焦虑是正常的，大部分人都有，只是他们没有表现出来。
建议你分析每个科目较擅长的地方，将它们全部列出来，这可以让你对自己学习成果更清晰，也可以增加你的信心和底气。
进而，你也可以尝试做一本“成就日记”。对于还没掌握的部分，我们想象成还没打下的怪兽，之后的每一天都可以“打怪”，并把自己的“战利品”记录在“成就日记”里，随着时间推移，这样的记录会越来越多，当自己又开始焦虑的时候，就可以打开这本成就日记看看。
有句话是这样说的，“心之所想，心之所向”。当我们全部想着自己不够好的、还没获得的部分时，心就开始乱了。越是高压的时候，越需要调整好状态去应对。这时，可以尝试把注意力放回我们擅长的，已经拥有的部分，然后再来感受一下，我们的状态会不会就不一样了呢？
“害怕自己考不好，害怕父母对我失望...”
小C：高三这学期以来，我每天晚上都在学校自习室复习到11点再回宿舍休息。最近，每到晚上我心里就会冒出很多念头，看到身边的同学们都在认真学习，心情就变得十分烦躁，不想再继续待在自习室里面。虽然我二模三模成绩还行，可万一高考没有发挥好，别人笑话我怎么办？父母对我很失望怎么办？
这是因高考压力带来的情绪焦虑。很多家长和同学把压力和焦虑看成不好的事情，当你用这种态度去看待压力和焦虑时，就会抗拒身上出现的压力反应，把心力都放在这种状态上，反而无法去做该做的事情。
正确面对高考带来的压力，首先要做到以下三点：
1. 正确认识焦虑与压力；
2. 准确评估自身焦虑与压力水平；
3. 意识到自身性格对压力感知的影响。
其实，压力和焦虑不全都是负面的。压力和焦虑的本质是在意，当你在意这件事，就会因为这件事的得失产生不自在、紧张的感觉。这本身不是坏事，一个人有了压力，才会对制造压力的来源做出相应的努力和准备。
适当的压力能够激发我们更好地表现，但过犹不及。当你感觉到考试给自己带来焦虑时，要学会分辨这些压力和焦虑是不是你可以承受的。人都有自然的恢复力，在合理的范围内先不要担心。当考试结束后，人基本上就会回到相对平和的状态。
有些同学的压力不在于挑战本身，而是来自他的个性。容易感觉到焦虑和压力的个性叫完美主义，就是什么事情都想做到最好，很难容忍自己做得不理想、不标准。完美主义不是坏事，它只是人身上的一种特质，我们可以试着在完美主义的个性上做些松动的工作，增加它的弹性。
针对高考的压力，可以尝试用以下方式化解：
1. 将总体目标分解为小目标。高考是我们最终的目的，是一个大的概念，我们感觉东西太多所以没有把握。可以试着把每个科目、每个知识领域分开来，分解成小目标，逐个突破，有助于降低你的焦虑。
2. 制作焦虑笔记本，用纸笔把你的焦虑记录下来。如果你已经焦虑到不知道该怎么办了，可以找一本笔记本，取名为“焦虑日记本”。把你的焦虑都写下来。临床发现，写出来之后就会发现焦虑感有很明显的降低。切记，一定要手写，不能使用手机。
3. 开辟自己的专属焦虑时段。当你写完日记还是很焦虑，就可以开辟一个专属的焦虑时段，时间为10~30分钟不等。这个时间段里面，什么也不做，专门给自己焦虑。这样的好处在于，你知道有一个专属的时间可以好好焦虑，当下就可以把注意力放到你该做的事情上。
4. 通过积极心里暗示，将焦虑转化为兴奋。要自己给自己打气，告诉自己“没有问题，我可以！”。想象一下考试结束后的轻松愉快以及丰富多彩的假日安排，会让考生感觉到快乐和舒适，这会提升动力、降低紧张。
5. 松动完美主义，增加它的弹性。完美主义的核心是想要做到最好，评判的标准是通过考试结果，所以当分数不理想时候，就会压力非常大。其实，我们可以把过程也看成一个标准，试着把完美的标准放在对这件事的投入程度上，从结果的标准开始慢慢脱钩到过程标准，就可以松动过于追求结果的固执。
疫情带来了很多挑战
但也是一种无形的历练
我们坚信
打不倒的困难
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