树洞提问:
我好像不会明确地拒绝别人,感觉直接说出“不”就是不喜欢他们,就是要绝交的意思。所以,我在拒绝一件事情的时候会前思量后思量,想各种借口。比如一个约会,可能我一开始会答应去,到了约会前的两三个小时实在拖不下去了,再跟别人说“身体不舒服”等理由,同时我也意识到,我对别人也不太敢自如地提出需求,很害怕提出要求遭到拒绝。我觉得这是一种情绪内耗,很想改变自己的这种胆小。
齐鲁晚报·齐鲁壹点心理专家团:
“不会拒绝”是个普遍的困扰,如提问者所说,它往往与“害怕被拒绝”伴生。实质上,这是一份虚假的心理契约,包含着两种谬误:拒绝是伤害；我怎样对待别人,别人就怎样对待我。发现谬误所在,打破虚假契约,就能获得拒绝的勇气,甚至享受拒绝的乐趣。一起来看看。
拒绝如何变成伤害
拒绝本身是中性的。因为无论他人或自己提出的要求,都有合理、不合理之分,每个人的能力和人际关系,也都有各自不同的边界。把拒绝变成伤害的,其实是人们的不良思维倾向,包括:
内化的倾向——被拒绝等于我不受欢迎,我有问题或缺陷,我没有价值。
外化的倾向——拒绝我的人是非常糟糕的人,我绝不能再信任他(她)或对他(她)有所期待。
个人化的倾向——我是唯一被拒绝的人。
概括化的倾向——没有人喜欢我,没有人愿意帮助我,我将一事无成。
不为人知的交易假想
在不良思维的影响下,人们不再确信自己的价值,而妄图通过“我怎样对待别人,别人就怎样对待我”的假想,为自己谋求安全感。可惜,这种假想的交易并不成立,原因很简单——人们做不到“别人怎么对待我,我就怎么对待别人”。
更何况,像提问者这样大量消耗情绪,并不会被了解和体谅,而临时找的借口,在别人眼中不免仍是“拒绝”,可能还要加上“出尔反尔,矫情事多”的印象,对于人际关系或安全感的建设,有什么帮助呢?
拒绝的艺术与乐趣
让拒绝这件事和你的自我认知一起,回归到自然、坦诚的状态,你会发现自己不仅不“胆小”,还充满力量。可以尝试这样做。
为自己写一份“价值说明书”,明确自己需要什么、不需要什么,能做什么、不能做什么,愿意做什么、不愿意做什么,作为拒绝或接受的硬性标准。
独立看待每个要求或事件,明确自己在其中的角色与任务,避免如前所述的内化、外化、个人化或概括化。
训练自己,形成快速、清晰回应的习惯。回应分三部分:决定(接受或拒绝)、理由(简要有力的)、共情(感谢、遗憾、安慰或新的启发)。
把内耗的时间用来培养爱好或升职赚钱,提升自己的资源储备与话语权,重建人际边界。
祝你勇敢而快乐。
