睡眠医师孙伟《失眠疗愈》新书发布　　

　　《2017年中国青年睡眠状况白皮书》揭晓了44岁以下青年群体的睡眠现状，超过一半的人认为想睡个好觉特别难。其中，在“影响睡眠的因素”一栏，“工作和生活的压力和焦虑”以77.4%的调查投票率高居榜首，次之的原因是“熬夜”（48%）。面对被失眠困扰的群体日渐增多，来自北京大学第六医院睡眠医学科的孙伟博士，凭借14年临床实践，诊疗超过10万名失眠患者的经验，带来了《失眠疗愈》一书。近日，由活字国际、京东图书及个人发展学会主办的《失眠疗愈》新书发布会在三联韬奋书店三里屯店举行。活动中，孙伟呼吁失眠问题不可忽视，并简单介绍了失眠疗愈三部曲中极具创新的“上下不动静”“乐眠操”等诸多治疗法。

　　中西结合全面展现治疗体系

　　如今市面上有不少关于治疗失眠的书籍，孙伟翻阅后发现，这些书基本上都是由国外翻译而来，但国内的作品屈指可数，而且大多都是通过作者的角度来阐述问题。“比如说作者是心理治疗师，就从心理的角度分析；患者本人把自己失眠战斗经历写出来；还有如内科等非专业研究睡眠方面的医生，主要从药物治疗方面讲。他们都写得很好，但我为什么要写呢？因为我发现他们都只是写了一部分，并不全面。”于是，孙伟想通过此书把所有能够治疗失眠相关的内容都写出来。

　　另外，经过多年临床研究，国内的医师也已摸索出一套非常完整治疗失眠的体系，孙伟称之为失眠疗愈三部曲，其中，除了行为治疗、药物治疗，还包括心理治疗。“除了用西方医学的模式来写以外，我们还把如静心方法等中国传统文化融入进去。”他说，本书既有西方也有自身体系，更全面，结合得更好，对患者来讲效果也会更好。

　　失眠是抑郁前驱不容忽视

　　在不少人看来，抑郁症及其他心理方面疾病与失眠多少有着联系。对此，孙伟解释称，其实抑郁也有三部曲，在症状之初，往往很少有人马上就患有抑郁症，“抑郁症主要是心情不好、体力下降、对事物没有兴趣，甚至觉得活着没意思，这是抑郁症。所以很少有人上来就患病，大部分人都是由于睡眠不好而开始紧张，担心自己怎么睡不着觉，随之慢慢发展为焦虑症。”孙伟说，人们开始对什么都担心、都恐惧，最后这个焦虑缓解不了，发展为抑郁症了。由此可见，抑郁三部曲是先失眠，再焦虑，后抑郁。“如果失眠不及时治疗，很有可能就发展到抑郁症了。”

　　孙伟介绍，失眠是抑郁的一个前驱，尤其对于醒得比较早的人。“如果你的失眠表现为比往常醒得早两个小时以上，这叫早醒。那么你就要高度小心是不是抑郁症的问题，因为抑郁症90%以上会有失眠这种症状。”

　　失眠疗愈三部曲

　　根据我国医师的多年临床实践，在国内外失眠治疗指南框架下进行一个系统的统合，孙伟提出了失眠疗愈三部曲。分别为行动改善睡眠、药物辅助睡眠和从心根治失眠。

　　1、行动改善睡眠“五部疗法”

　　良好的睡眠主要取决于睡眠节律、睡眠的动力及身心放松三个因素。睡眠节律可以理解为培养我们的生物钟，简单说就是按照固定的时间上床和起床，这样的话一般坚持三个星期，生物钟就培养起来了。对于失眠的人，孙伟建议不要过早上床，睡不着更烦躁，反而加重失眠。“老祖宗讲子午觉是晚上11点到凌晨1点，用我们现在的睡眠检测发现，这个时间段确实深睡眠最多，所以我建议大家11点前未必要睡觉。”孙伟说，至于几点起床，要看个人睡眠能力，年龄越大睡眠能力越下降，成年人睡眠时间大概是6-8小时。而为了增加睡眠动力，孙伟表示，失眠的人最好不补觉、不午睡、不赖床。其次，适量的运动也可以增加睡眠动力，同时他还展示了书中讲到的简单易学的乐眠操。

　　为达到身心放松，孙伟介绍了正念呼吸法，让心从上面带到脐三下寸丹田的位置，心肾相交。或是做身体扫描练习，从头到脚对每个部位关注一遍，渐进式使肌肉放松。“很多人第一次听到身体扫描的过程时，大概60%的人就直接睡着了，因为身体放松了。”他总结称，行动改善睡眠浓缩后就是五部疗法：上（上床）、下（下床）、不（不补觉、不午睡、不赖床）、动（运动）、静（精心）。

　　2、药物辅助睡眠“五三五一法”

　　坚持五部疗法三周后如果还未改善失眠，可以借助药物辅助睡眠。至于要不要吃安眠药的问题，孙伟认为，连续三个月每周出现多于三晚失眠的患者，建议可以短期内使用安眠药，但我们医师一般建议安眠药不要连续使用四周。“如果使用安眠药一定要得到医生的建议后再吃，虽然书上列了非常多的安眠药使用方法，但不建议大家自行服药。”孙伟说，对入睡困难和睡眠维持困难的患者，安眠药比较起效。而对睡眠质量差的患者，安眠药可能效果不明显，需要借助一些增加深睡眠的抗抑郁药，但这需要医生处方。同时，他还指出了服药的四个原则，短期、小量、阶段和按需服用。

　　当然大众服用安眠药后，最为关心的问题便是怎么停药才能避免依赖。对此，孙伟建议，首先，安眠药不能突然停药，因为会有撤药反应，导致失眠进一步加重。所以针对减药，他提出“五三五一法”，“五是上述的‘上下不动静’，然后‘三’是至少连续三周才可以减药，‘五’是每次减安眠药总量的五分之一，‘一’是之后的每星期减一次量。”他说，按照这四个方面去做，安眠药是可以停下的，将来不用吃安眠药也可以睡好觉。

　　3、从心根治失眠 “先睡心后睡眼”

　　宋代的著名理学家蔡元定提出了睡眠要先睡心，后睡眼。从心根治睡眠便是如此。孙伟称，心理活动第一个层面是念头，“念头最有欺骗性，失眠患者经常固守着一些念头，比如人应该睡八个小时，他睡了七个半小时就为此焦虑。”他建议，在正念呼吸时，静下心打破固守的念头。其次，要管理好情绪。觉知自己的情绪是委屈、愤怒还是害怕等，然后向家人和朋友诉说，或找心理治疗师治疗，或是通过旅游、运动等方式向环境表达，都可以让心里的痛苦减少。然后，还要聆听身体的声音，就是进行身体扫描练习。

　　另外，人的潜意识控制了绝大部分的心理活动。孙伟讲述，潜意识里最根本的就是人的本能，现代心理学研究主要有三方面本能：性、攻击性、自恋。“什么叫自恋？认为自己全是对的，可以掌控一切。很多失眠、焦虑患者往往在自恋问题上出了问题。”同时，人们的很多烦恼还往往来源于个人良知和现实生活的冲突。此外，在学会处理关系对于根治失眠也十分重要。孙伟称，我们要学会看到自己的关系模式，学会看见别人的感受。“如果我们可以把自己交付给一个更高的力量，想象着遇到困难求他帮助，成功后不要占有，也不为自己的失败感到沮丧，这样会打破我们全能自恋的根结所在。”

　　北京晨报记者 郭丹