“班长，班长！！”循着声音看过去，一个肉嘟嘟的身影向我跑过来，定睛一看，这不是今年我带的新兵？什么时候变成了一个“小胖子”？

　　“课程太满了，一坐就一天，学习压力大也就吃得多，肉就这样长起来了。”新兵这样跟我报怨。

　　藏在厚厚的冬装下，你以为腰上的“游泳圈”就不会被发现了么？2017年已经进入倒计时，还不动起来难道要让“胖”陪你跨年吗？

　　没时间去健身房？没关系，一套简单的Tabata训练方案教给你，让你随时随地健身燃脂。话不多说，下面的8组运动每组20秒，休息10秒，循环4次，让你轻松变身“小腰精”。

　　一、原地高抬腿

　　动作要点：保持上身挺直，两腿交替抬至水平。

　　主要作用：训练腿部力量,提高下肌肉群蹬撑能力。长期练习可以增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的柔韧性及协调性。

　　短跑不行的小伙伴可要收藏这个动作，每天做5组高抬腿每组100个练一个月，跑步时步频会明显增加，步子距离也会变大。

　　二、弓步跳跃

　　动作要点：

　　1.双手自然放于身体两侧，右腿或左腿向前跨出一大步弯曲，使大腿与地面平行，小腿与地面呈90°；

　　2.腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，用力蹬地跳起，双臂随着弓步跳规律摆动，跳时最大限度用力。

　　刚开始做弓步跳时，会觉得很难保持平衡，但是坚持下来，稳定肌会很快变强健。当你适应了这个动作可以尝试在整个动作过程中一直踮脚尖，这样不仅能锻炼小腿，还能使腿部力量及身体平衡性更上一层楼。

　　三、宽距俯卧撑

　　动作要点：

　　1.面朝下俯撑于地，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地；

　　2.手臂伸直支撑身体，双手间距比肩略宽；

　　3.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直至胸部接近地面；

　　4.快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气，在顶端稍适停留，重复动作数次。

　　主要作用：锻炼胸大肌外侧，发展三角肌前束、肱三头肌，发达上肢力量。

　　四、简易波比跳

　　动作要领：

　　1.成俯卧撑预备姿势，腰椎保持自然排列，将腿弹跳前收至脚掌，平踩于地面，重心落于足弓，躯干保持平直不拱背，运用臀驱动；

　　2.手臂上摆带动身体、髋部往前往上推，垂直向上跳，身体完全延伸；

　　3.向下落地时，保持躯干稳定，脚尖着地，膝盖和脚尖处于同一平面。

　　分解动作是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来起跳，重复做这个动作。不要小看这小小的变化，因为它除了让你的心率提高之外，还能锻炼肌肉，提高基础代谢，即燃脂又练肌肉。

　　五、锯式平板支撑

　　动作要领：

　　1.前臂慢慢朝下弯曲,直到双肘和拳头贴地；

　　2.手掌握拳,直接放于肩膀下，保持身体挺直,颈部与脊椎处于中正位置；

　　3.收紧腹肌,挤压臀大肌，眼睛看向前方地面，避免弓起背部,身体从脚后跟至后脑勺应保持在同一平面。

　　坚持一段时间，你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌都会有明显增长，腰腹部力量也逐渐增强。

　　六、原地徒手弓箭步

　　动作要领：

　　1.双脚分开略与肩同宽，头部保持中立位直视前方，双手自然放于两侧；

　　2.往前跨出一步，下蹲，前腿呈90度，重心在双腿之间；

　　3.利用后脚及核心力量，将身体及前脚推回到起始位置，换边。

　　七、深蹲跳跃

　　动作要领：

　　1.站立时，双脚比肩略宽，双手与肩同高向前伸直，然后向下深蹲，直到大腿与地板平行；

　　2.脚步用力向空中跃起，手臂伸直，轻柔落地，然后再向上跃起。

　　主要作用：增强训练者的运动爆发力，蹲跳可以高效地利用股四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长。

　　八、开合跳

　　开合跳做到了有氧和无氧的结合，几乎所有的肌肉和关节都会被带动。是一个经典的减脂运动。但是在开合跳过程中要特别注意落地时不要让韧带和关节结构来承受压力，尽可能让肌肉来吸收压力，膝盖也不要内扣，即双腿不要呈现内八状，避免膝盖受伤。

　　有了这一套高效的燃脂方法，你准备好迎接2018了吗？

　　来源：国防在线

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