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    不少姑娘们踏上跑步这条道路都是为了减肥。

    听说跑步能减肥特别能减腿，就更坚定了跑步的决心。

    在夏季到来前疯狂跑步，结果发现“腿粗了”就郁闷了，觉得“你们都是大骗子”……

    姑娘们，团子君告诉你：慢跑瘦腿，快跑练就肌肉腿。仅仅是平时跑跑步进行锻炼，不可能让小腿变粗。

    那为什么我腿变粗了呢？

    因为火候没到！

    小腿一跑就粗也并非是小腿肌肉变大让你的腿变粗，小腿变粗的往往是没跑几天，跑步时间不长的时候。

    因为此时，你根本就没消耗或减掉多少肌肉外包裹的脂肪，甚至不排除有不少人脂肪没掉，还有长脂肪的可能（运动少，吃的多）。再加上跑步造成的肌肉紧张，引起的紧绷，一穿裤子，哎呀，跑步让小腿变粗了...

    这种情况，只要你坚持慢慢跑下去，随着你跑得越来越多，腿部的脂肪慢慢开始消耗，腿部线条会越来越紧实，只要把外面的脂肪消耗掉了，腿自然就细了。

    还有一部分人

    并不是刚刚开始跑步

    但小腿还是越跑越粗

    因为姿势不对

    跑步姿势错误：用力使用小腿，不能充分调动臀部和大腿，你腿不粗才怪。

    正确跑步姿势：抬腿时使用臀部和大腿肌肉做屈髋动作，落地时放松膝盖以下，而不是让小腿肌肉进行弹跳。

    另外，千万别垫着脚跑（并非是前脚掌落地）。跑者在锻炼自己前脚掌着地时一个不小心变成了垫脚跑…这个姿势会让小腿肌肉承受很大压力，使肌肉越来越壮硕。

    建议：小步幅、高步频、轻缓落地，落地时膝盖适中保持弯曲。

    另外还有一种情况，你跑得太快啦！

    跑圈有句话：想腿粗就快跑，想腿细就慢跑。所以，请你一定要放慢速度。

    长跑运动员他们的小腿一般都不粗，相反线条还都很漂亮。像马拉松的那些长距离训练，是将步幅控制的比较小，同时保持很高的步频。这种练习，会增强肌肉的耐力，将肌肉纤维变长，自然小腿会细长而结实。

    跑多快因人而异，最简单的标准，就是找个小伙伴一起跑，边跑边说说笑笑，标准是能够说完一个完整的句子而不被呼吸打断，这就是合适的速度了。

    用这种速度，享受悠悠慢跑的快乐，就能获得良好的健身效果。

    最后，团子君重申下拉伸的重要性

    腓肠肌：就是我们俗称的小腿肚子，过于发达会使得小腿看上去粗壮。

    比目鱼肌：长而扁平的肌肉，在小腿的深层，视觉上可以拉高、拉长小腿。

    如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就特别显瘦！

    △直腿拉伸主要拉伸腓肠肌

    △屈膝可以很好地拉伸比目鱼肌

    也就是在相对屈膝的情况下，以拉伸比目鱼肌为主。在拉伸过程中，应该感到被拉开的是小腿下方和深层的肌群，而不是小腿肚子。

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    站姿阶梯小腿拉伸

    1、选择有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在重物上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡；

    2、放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。

    2

    坐姿屈膝小腿拉伸

    1、坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡；

    2、将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿，重复。

    一口吃不成大胖子

    一跑也不可能马上变瘦

    有时腿粗是有很多原因导致的，在跑步时要多注意细节，当然更需要你长期坚持。团子君相信你的坚持，终将有所回报。